Yaşamın güç merkezi, en hayati organımız olan kalbimizi korumak önceliğimiz olmalı! Türkiye’de her
iki ölümden biri kalp ve damar hastalıkları kaynaklı! Kalp damar hastalıkları nedeniyle meydana gelen
erken ölümler ise önlenebilir nitelikte! 10 adımda kalp damar sağlığını iyileştirip koruyabilirsiniz.
1- Sağlıklı kalp kullanım kılavuzuna uyun: Kalbinizin dili olsaydı; “margarin, kanola, ayçiçek, mısır
yağı, işlenmiş et ürünleri, kola gibi asitli içecekler (diyet ürünler dahil), kahve kremalar, hazır soslar
(limon sosu, nar ekşisi sosu), şeker ve şekerli ürünler tüketmeyin bunlar yerine akdeniz tipi beslenin”
derdi. Kalp damar sağlığını korumak, kolesterol düzeylerini azaltmak ve tansiyonu dengelemek için
beslenmenize erken hasat soğuk sıkım zeytinyağını, omega 3’ten zengin hayvansal ve bitkisel besinleri
(deniz ürünleri, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu, semizotu, ceviz gibi), lifli besinleri,
potasyum kaynaklarını (muz, kivi, ananas, yaban mersini, avokado, maydanoz, ıspanak, brokoli gibi),
ata tohumlarını (karabuğday, siyah pirinç, kinoa gibi), magnezyumdan zengin koyu yeşil yapraklı
sebzeleri, ömrü uzatan çiğ kuruyemişleri, kalp dostu baharatları eklemelisiniz.
2-Kullanılmayan organ çürür, hareket edin: Haftada toplam en az 150 dakika aerobik egzersiz
(yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme gibi) yüksek kolesterol ve tansiyonu düşürür, damarları korur,
diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ek olarak haftada 3 gün 30’ar dakika ağırlık ve direnç
antrenmanı yapmak ise felç riskini azaltır, insülin direnci ile savaşır ve kalp damar sağlığını iyileştirir.
Kalp damar sağlığını korumak için 30 yaşından sonra her birey cinsiyet fark etmeksizin bu egzersizleri
hayatına eklemeli! Aksi takdirde yılda 1 kg kas kaybı başlar ve geri döndüremezsiniz.
3-Yüklerinizden kurtulun
İdeal vücut ağırlığında olun. Özellikle karın çevresindeki yağlama/aşırı
kilo, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini artırır. Sağlıklı beslenme
ve egzersiz bir kombinasyonu ile bedeninizin ve kalbinizin en iyi versiyonunu bulabilirsiniz. Kendinize
bunu borçlusunuz.
4-Evde bu ölçümleri yapın
Tahlilsiz, evde kalp hastalığı risk tespiti için bakılması gereken ölçümler var. 3 basit ölçüm ile riski önceden tespit edip önlem alabilirsiniz.
a-Bel çevresi ölçümü: Vücut ağırlığınız normal olsa da bel çevresi normal aralıkta mı önemli olan
budur. Erkeklerde normal bel çevresi <94 cm’dir. Eğer sonuç 102 cm’in üzerinde ise kalp hastalığı
riski var demektir. Kadınlar için normal bel çevresi ise <80 cm’ dir. Sonucun 88 cm’in üzerinde
olması diyabet, tansiyon, kolesterol yüksekliği ve kalp krizi için risk var demektir.
b-Bel çevresi / boy oranı: Bu oran <0.50 olmalı.
c- Bel/kalça oranı: Bu oran erkekler için < 0.9, kadınlar için ise < 0.8 olmalıdır. Eğer sonuç
erkeklerde ≥ 1, Kadınlarda ≥ 0.85 ise kalp hastalığı riski var demektir.
5- Haftada en az 3 gün yağlı balık tüketin
Somon, hamsi, uskumru, sardalya gibi omega 3 zengini
balıkları tüketmek beyninize ve kalbinize ziyafet demektir. Fakat pişirme yöntemine dikkat etmelisiniz.
Şifayı zehir yapmayın! Haşlama, fırında, ızgara veya buğulama yöntemlerini kullanın
6- Sodyumu kısıtlayın
Kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için Amerikan
Kardiyoloji Derneği günde 2.300 miligramdan (1 tatlı kaşığı) fazla sodyum tüketilmemesini önerir.
Sadece 1 gram tuz 400 mg sodyum içerir. Konserve gıdalar, kuru meyveler, salça, ketçap, hardal, soya
sosu, hazır salata sosları, bulyonlar, salamura zeytin, hazır peynirler, ambalajlı ekmekler, tütsülenmiş
yiyecekler ve soda gizli sodyum kaynaklarıdır. Hipertansiyon, kalp hastalıkları ve diğer kronik
hastalıklardan korunmak istiyorsanız günde 5 gramdan daha fazla tuz tüketmemelisiniz ve bu gizli
sodyum kaynaklarından uzak durmalısınız.
7-Stres yönetimi yapın
Kronik stres yüksek tansiyona ve diğer kalp hastalığı risklerine katkıda
bulunur. Derin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon veya keyif aldığınız hobiler gibi stres yönetimi
tekniklerini uygulayın. Sosyal çevrenizi genişletin, size iyi gelen insanlarla daha çok zaman geçirin ve
kahkaha atın. Araştırmalar, sosyalleşmenin yaşam ömrünü %50 uzatabileceğini bildiriyor.
8-Bağımlılıklarınızdan kurtulun
Sigara ve alkol, hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde
bağlantılıdır ama değiştirilebilir bir risk faktörleridir. Sigarayı bırakmak tansiyonu 2-8 birim, alkolü
bırakmak ise tansiyonu 4 birim düşürür. Sigara, atardamarların iç yüzeyine zarar verir, kanınızdaki
oksijen seviyelerini azaltır ve kan pıhtılaşması riskinizi artırır. Sigarayı, yıllarca kullandıktan sonra
bırakmak bile kalp sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirir. Sigara içen insanların hiç sigara içmeyenlere
kıyasla erken ölüm riski 3 kat daha fazladır! Alkol ise kalbin bir diğer düşmanıdır! Dünya genelinde 3
milyon fazla insanın ölümüne neden olmuştur. Alkol tüketimi, felç riskini artırır, kalp kasında hasara ve
kardiyak aritmiye neden olur.
9-Günde en az 7-8 saat uyuyun ve belirli bir rutin oluşturun
Her gün aynı saatte yatıp uyanmaya
özen gösterin. Kaliteli bir uyku için yatmadan 30-60 dakika önce mavi ışıktan (telefon, bilgisayar, tablet,
televizyon gibi) uzaklaşın, gündüz saat 14.00’dan sonra kafeinli içecek tüketmeyin, yatmadan 15 dakika
önce yatak odanızı havalandırın ve oda sıcaklığınızın 16-18 C olmasına özen gösterin.
10- Su tüketimini ihmal etmeyin
Su dolaşımı destekler, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve
kalbinizin vücuda kan pompalamak için çok fazla çalışmak zorunda kalmamasını sağlar. Amerikan
Kardiyoloji Derneği sağlıklı bir kalp, iyi bir metabolik sağlık için kadınlar günde yaklaşık 11.5 bardak
(2.7 litre), erkekler ise 15.5 bardak (3.7 litre) sıvı tüketmelidir diye özellikle vurguluyor. Tabi ki günlük
sıvı ihtiyacı her birey için aynı değil! Bulunulan ortam sıcaklığı, bireyin fiziksel aktivite düzeyi, genel
sağlık durumu, yaş ve vücut ağırlığına göre günlük sıvı ihtiyacı değişkenlik gösterir.
Kalp sağlığı ihmale gelmez, genç ya da yaşlı ayırt etmez! Kalp krizi kaynaklı ölüm oranı son yıllarda
arttı. Artan hareketsizlik, sağlıksız yaşam koşulları, paketli/ambalajlı/fast food gıda tüketiminde ki artış,
hızlı tüketim zincir ürünleri sağlığı da tüketti! Günlük yaşamdaki stres faktörleri, doğadan uzaklaşıp
plaza hayatlarına dönüş, gün ışığından uzaklaşma, artan hava kirliliği, tütün ürünleri, elektronik
sigara/alkol kullanımı ve ne yazık ki sayabileceğim daha birçok faktör kalp sağlığını her geçen gün daha
kötüye götürüyor. Ani kalp krizi haberleri ise üst üste gelmeye devam ediyor. Peki kalp krizi geliyorum
der mi? Erken anlamak mümkün mü?
Kalp krizlerinde semptom vardır ancak genellikle önemsenmez veya geçmesi beklenir. Kalp krizinin
semptomlarını tanımak geleceğimizi veya bir başkasının geleceğini riske atmamak için çok önemlidir.
Ani başlayan ve hızla yükselen; sol kol ağrısı veya uyuşma, sırt ağrısı, göğüs-çene ağrısı, karın ağrısı,
göğüste baskı veya yanma varsa bu semptomları ihmal etmeyin ve derhal 112’den destek isteyin.
Zamanla yarıştığınızı unutmayın!
Ağrı genellikle göğüste, göğüs kemiğinin arkasında ortalanır ve kollara, boyuna, çeneye, omuzlara ve
sırta yayılabilir. Ancak tüm kalp krizlerinin ağrı ile ortaya çıkmadığını, ağrının yerinin kişiden kişiye
göre değişebileceğini unutmamak gerekir. Ağrı genellikle göğüste basınç, sıkışma, gerginlik, ağırlık ve
dolgunluk hissi ile tanımlanır. Birisi göğsünüzün üzerine oturuyormuş veya etrafını sıkan bir mengene
varmış gibi hissedebilirsiniz. Bazı insanlar bunu yanma hissi olarak tanımlayabilir. Ağrı genellikle
şiddetli ve yoğundur. Birkaç dakikadan uzun sürebilir veya yoğunluğu dalgalanabilir. Göğüs ağrısına
nefes darlığı, bulantı, kusma, baş dönmesi, terleme, çarpıntı, halsizlik veya anksiyete gibi belirtiler de
eşlik edebilir. Ancak kalp krizi geçiren her bireyde bu semptomlar gözlenmeyebilir. Özellikle yaşlı
erişkinler, diyabetik hastalar ve kadınlarda atipik semptomlar görülebilir veya hiçbir semptom
görülmeyebilir.